Se você está aqui, achamos que está procurando um exercício para substituir quedas. Não é verdade? Podemos garantir que você acessou o site correto. Se você acha difícil realizar mergulhos regulares nas barras paralelas ou se sua academia não possui uma estação de mergulho, este post é para você.

Os mergulhos sempre foram um exercício fundamental em qualquer regime de treinamento com pesos. Como um movimento composto, eles visam principalmente o peito, tríceps e deltóides anteriores. Os mergulhos, segundo alguns, são o equivalente ao agachamento na parte superior do corpo. Como resultado, ao ignorar totalmente um movimento tão eficaz, você estará deixando uma grande parte de seus ganhos potenciais na mesa.

Para garantir que você aproveite ao máximo seus treinos, reunimos uma lista de 10 alternativas eficazes de mergulho. Você pode incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios para melhorar a força da parte superior do corpo e os ganhos musculares gerais. Vamos começar esta festa.

Os mergulhos são uma excelente forma de fortalecer os tríceps e os peitorais. Porém, se você achar difícil realizar as quedas, os exercícios para substituir as quedas mencionados neste post serão muito úteis. Mesmo que a maioria deles não reproduza o padrão exato de movimento de um mergulho, eles terão como alvo os mesmos grupos musculares que um mergulho faria.

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1. Flexões de diamante

Se sua academia não tem uma estação de mergulho e você está procurando um exercício de peso corporal para atingir seus tríceps e peitorais internos, flexões de diamante resolverão o problema.

As flexões de diamante mantêm o corpo em uma posição que maximiza o efeito deste exercício no tríceps. Como resultado, é uma excelente alternativa aos mergulhos de tríceps. Como esse movimento requer apenas o peso do corpo como resistência, você pode realizá-lo em quase qualquer lugar.

Passos a seguir:

• Comece o movimento realizando uma flexão com as mãos juntas.
• Coloque o polegar e o indicador de ambas as mãos juntos para formar um diamante.
• Coloque as mãos abaixo da parte inferior do peito.
• Inspire e abaixe lentamente o tronco em direção ao chão, como se estivesse fazendo uma flexão normal.
• Empurre-se para cima quando seu tronco estiver quase tocando o chão.
• Repita até atingir o número desejado de repetições.

2. Mergulhos ponderados no banco

Mergulhos ponderados no banco são um ótimo exercício de empurrar que pode ajudá-lo a ganhar tamanho de tríceps. Eles são um excelente substituto para mergulhos de tríceps . Mergulhos ponderados no banco trabalham o tríceps na mesma amplitude de movimento que um mergulho nas barras paralelas. A resistência neste exercício vem tanto do peso corporal quanto dos pesos livres no colo. Tudo isso faz deste exercício um excelente exercício de construção de massa. Ao realizar mergulhos com pesos no banco, certifique-se de não esticar os ombros. Pode causar impacto no ombro.

Passos a seguir:

• Comece o exercício posicionando dois bancos paralelos um ao outro.
• Coloque as mãos atrás das costas na beira de um banco. Seus polegares devem apontar na mesma direção.
• Estenda as pernas e coloque-as no banco à sua frente.
• Coloque placas de peso nas coxas para aumentar a resistência.
• Dobre os cotovelos e abaixe-se até que os braços fiquem quase paralelos ao chão.
• Estenda os cotovelos e volte à posição inicial.
• Rep até completar o número desejado de repetições.

3. Flexões com halteres

Se você não consegue sentir seus peitorais ao fazer flexões padrão, tente flexões com halteres. Esta manobra não é tão simples como parece. Você precisará manter seu corpo equilibrado ao fazer isso. Se você está procurando um movimento de peso corporal que possa servir como um exercício de substituição de mergulho, as flexões com halteres são uma boa escolha. Este exercício promove força e ganhos musculares na parte superior do corpo, além de estabilizar ombros e tríceps.

Passos a seguir:

• Coloque um par de halteres no chão, um pouco mais largo que a largura dos ombros.
• Agora, com as palmas voltadas uma para a outra, segure os halteres. Coloque o corpo em linha reta e faça uma flexão.
• Abaixe o tronco até o chão, como se estivesse fazendo uma flexão normal.
• Faça uma pausa por um segundo depois que seu peito estiver quase tocando o chão e, em seguida, volte à posição inicial.
• Repita até atingir o número desejado de repetições.

4. Supino com halteres com aderência neutra

O padrão de movimento do supino com halteres de pegada neutra é semelhante ao das flexões com halteres. A única diferença é que o primeiro é executado em um banco, enquanto o segundo pode ser executado em quase qualquer lugar com um par de halteres. O supino com halteres de pegada neutra, assim como o supino com pegada fechada, reduz o estresse nos ombros enquanto treina eficazmente o tríceps e as fibras internas do peito.

Passos a seguir:

• Deite-se em um banco plano com as duas mãos sobre um haltere.
• Coloque as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Os halteres devem ser colocados logo acima do nível do peito.
• Estenda os cotovelos completamente enquanto pressiona os halteres para cima, imitando um movimento regular de supino reto.
• Por uma fração de segundo, contraia os músculos do peito.
• Retorne os halteres à posição inicial.
• Repita até atingir o número desejado de repetições.

5. Prensa de cabo em declínio permanente

Ao usar cabos para realizar um exercício, você pode treinar os músculos alvo com tensão constante. A imprensa a cabo em declínio não é exceção nesse aspecto.

Você pode treinar seus peitorais com uma amplitude completa de movimento usando um cabo de flexão em pé. Você não poderia fazer isso enquanto fazia um supino padrão com barra ou halteres. Este movimento também pode ser usado para treinar peitorais e tríceps com pesos pesados. Como resultado, a prensa de cabo de declínio permanente é uma alternativa viável para mergulhos ponderados.

Passos a seguir:

• Coloque as polias em um cabo duplo logo acima da cabeça para iniciar o movimento.
• Segurando os cabos em uma posição escalonada (um pé na frente do outro), dê um passo à frente para garantir um bom alongamento dos peitorais. Seus cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus.
• Empurre os braços para baixo, estendendo totalmente os cotovelos. Durante a fase concêntrica deste exercício, suas mãos devem estar quase alinhadas com a cintura. Nesta posição, contraia os peitorais por um segundo.
• Retorne à posição inicial lentamente.
• Repita até atingir o número desejado de repetições.

6. Máquina de convés Pec

Quando você usa uma máquina de deck peitoral para treinar os músculos do peito, ela não apenas atinge o peito, mas também ajuda a treinar outros grupos musculares que sustentam o peito. Uma máquina de deck pec trabalha seu peitoral maior, peitoral menor, serrátil anterior e deltóide anterior .

A máquina pec deck imita o padrão de movimento de uma mosca com halteres. Permite manter um estresse constante nos peitorais, sendo um excelente exercício para treinar os músculos do peito.

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Passos a seguir:

• Posicione-se confortavelmente no assento da máquina pec deck, mantendo as costas retas e os pés firmemente plantados no chão.
• Agora, com os cotovelos levemente dobrados, segure as alças da máquina pec deck.
• Puxe as alças juntas até que quase toquem na frente do seu peito, mantendo-o estufado.
• Contraia seus peitorais por alguns segundos nesta posição.
• Retorne à posição inicial de forma controlada.
• Repita até atingir o número desejado de repetições.

7. Imprensa hexagonal com halteres

Você mantém os pulsos em uma posição neutra ao realizar um supino hexagonal com halteres. Isso alivia a tensão nos pulsos e ombros ao realizar esse movimento. Hex press é um exercício de substituição de mergulho que treina efetivamente o tríceps e a parte interna do tórax. Mesmo se você fizer este exercício com pesos mais leves, sentirá um estímulo significativo nas fibras do peito.

Passos a seguir:

• Deite-se em um banco plano e segure um haltere em cada mão.
• Posicione os halteres acima do peito e pressione-os um contra o outro.
• Estenda os cotovelos e pressione os halteres para cima.
• Contraia os peitorais e mantenha essa posição por alguns segundos.
• Retorne os halteres à posição inicial.
• Repita até atingir o número desejado de repetições.

8. Cruzamentos de cabos

Os cruzamentos de cabos são um excelente exercício para realizar no final de uma sessão de treinamento de peito. Este exercício treina seus peitorais em toda a amplitude de movimento e permite maximizar o pico de contração dos peitorais.

Os cruzamentos de cabos permitem que você atinja as fibras peitorais de vários ângulos. Os cruzamentos de cabos de alto a baixo têm como alvo os músculos inferiores do peito da mesma forma que as quedas de barra paralela. Ao realizar cruzamentos de cabos, puxe os cabos com os peitorais. Este movimento deve envolver pouco ou nenhum envolvimento das articulações dos ombros.

Passos a seguir:

• Coloque as polias em um cabo duplo logo acima da cabeça para iniciar o movimento.
• Segure as barras D com uma pegada pronada e fique em uma postura escalonada, mantendo as costas voltadas para a polia até sentir um alongamento nos peitorais.
• Junte os braços até que se encontrem na altura da cintura, na frente do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
• Segure por um segundo e contraia os peitorais o máximo que puder.
• Retorne à posição inicial lentamente.
• Repita até atingir o número desejado de repetições.

9. Trituradores de crânios

Os trituradores de crânio são frequentemente considerados o ápice de todos os exercícios de tríceps. Os trituradores de crânio, quando realizados corretamente, contribuem para ganhos de força e hipertrofia do tríceps . Se seus tríceps não têm a força básica necessária para realizar quedas de barra paralela e você está disposto a trabalhar para fortalecê-los, os trituradores de crânio podem ajudar. Este exercício pode ser usado no lugar dos mergulhos de tríceps em sua rotina de exercícios.

Passos a seguir:

• Comece este exercício deitando-se em um banco plano.
• Estenda os braços para cima enquanto segura uma barra Ez.
• Abaixe os antebraços em direção ao rosto, mantendo os braços firmes até sentir um alongamento do tríceps. Ao realizar este exercício, certifique-se de não esticar os cotovelos.
• Endireite os cotovelos e flexione os tríceps para retornar os antebraços à posição inicial.
• Repita até atingir o número desejado de repetições.

10. Retrocessos de tríceps

As propinas de tríceps são um dos exercícios de isolamento de tríceps mais populares. As propinas de tríceps são uma excelente maneira de aumentar o pico de contração do tríceps. As propinas de tríceps são um exercício de extensão de tríceps. Eles os colocaram em toda a sua amplitude de movimento. Se você quiser esculpir tríceps em forma de ferradura, as propinas do tríceps serão suficientes.

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Passos a seguir:

• Segurando um haltere na mão direita, fique próximo a um banco plano.
• Coloque a mão esquerda e o joelho esquerdo no banco, dobrando os quadris e mantendo o tronco quase paralelo ao chão.
• Levante o braço direito até que o braço fique alinhado com o tronco, mantendo uma flexão de 90 graus nos cotovelos.
• Ao deslocar o peso para trás, você pode endireitar o braço direito.
• Mantenha esta posição por um segundo enquanto contrai o tríceps.
• Retorne à posição inicial lentamente.
• Repita 10-12 vezes em cada braço.